平板支撑的6种变式,练起来让你腹部快速紧实平

  原标题:平板支撑的6种变式,练起来让你腹部快速紧实平坦,不妨来体验下

  平板支撑很多人都做过,有的人可以撑10秒,有的人可以撑30秒,有的人可以撑60秒,还有的人可以在平板支撑上加大难度,利用各种小器械和变体,让自己更上一层楼。

  训练平板支撑有什么好处呢?首先大家肯定会想到练肚子,平板支撑可以练腹部肌肉,但也不能把所有腹部肌肉都练到,只能训练深层的腹横肌,还能增加核心力量、核心控制力、核心功能,肩关节、髋关节、手肘关节、手腕关节的稳定性、能让腹直肌分离度减小等等作用。

  还有一个作用就是催汗,很多办公室人群由于长期久坐,长时间在空调下工作,毛孔鼻塞,汗腺不发达,导致出汗很少或者很难出汗,这要是能做几组平板撑,汗水就很容易刷刷地往下流。

  如果你是初学者,就从简单的平板支撑开始训练,如果你是健身老油条,就可以挑战以下6个平板支撑变体。

  动作一:直臂支撑侧移

  动作要领:双手双脚支撑地面,核心收紧身体悬空,然后手脚并用向左移动12-15步,在向右移动12-15步。这个动作不仅锻炼核心稳定性,还锻炼肩关节和腕关节以及髋关节的稳定性。左右各做4组。

  动作二:蜘蛛撑

  动作要领:顾名思义,就是像一只蜘蛛一样撑在地上,这个看上去简单好看却很难做到,非常考验核心和四肢力量。首先双手分开两倍肩宽,双脚尽量分开,核心收紧,身体悬空,如果这时就已经受不了,那就以安全为主,不要继续做俯身向下的动作。

  动作三:直臂支撑侧跳

  动作要领:双手双脚支撑地面,双手分开与肩同宽,核心收紧身体悬空,在双脚的一侧放一个障碍物,核心收紧发力,双脚同时跳过障碍物,然后再跳回原来的位置,一组做12-20次。训练核心肌群,比单纯的支撑增加了很大的难度。

  动作四:动态平板撑

  动作要领:平板支撑的原始姿势是双手肘弯曲支撑地面,核心收紧,脚尖撑地,身体悬空,在这基础上,双手臂一次伸直,然后又一次弯曲还原,左边手先伸直,弯曲时左边就先弯曲,一边做8-12次。

  动作五:平板开合跳

  动作要领:在标准的平板支撑基础上,核心收紧发力,双腿做开合跳,再做开合跳时,核心臀部大腿都保持原来的高度,膝盖也一直保持伸直,不能一跳就变形了。一组做20-30次。

  动作六:直臂支撑划船

  动作要领:在基础的直臂支撑上加两个适量的哑铃,双手支撑在哑铃上,核心一直保持收紧,然后抬起一只手臂做单臂划船,既锻炼核心力量,有锻炼背部肌肉力量,左右交替完成12-20次。

  这六个由平板支撑演变而来的支撑动作,大家都可以尝试,不同强度的训练动作可以刺激到不同的肌纤维,锻炼要全面。而且这几个动作难度较高,应量力而为,由易到难,由少到多,坚持锻炼,汗水是最不会辜负你的。

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