修身养性|新人瑜伽基本动作十二式

  原标题:修身养性|新人瑜伽基本动作十二式

  瑜伽基本十二式

  瑜伽一词最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或和谐。

  瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。

  而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

  大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》。

  印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

  瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力。

  是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

  瑜伽算是现代女性的生活中很常见运动之一了,接下来我们就来介绍一下,适合新手练习的几个基础瑜伽动作。

  01

  祈祷式

  挺身直立,双脚并拢

  双手胸前合掌

  放松全身,调匀呼吸

  02

  展臂式

  上臂向上举过头

  双臂分开与肩同宽

  稍朝后仰头和上身

  双臂上举时吸气

  03

  前屈式

  身体向前屈直到双手/手指触到脚的任何一侧

  或脚前的地上

  使用前额触到双腿

  但不要拉伤

  双膝保持伸直

  身体前屈时呼气

  在最后位置时试收缩腹部

  最大量地呼气

  04

  卧蝴蝶式

  坐在地上,脚底并拢

  脚跟靠近大腿根部

  两手抓住双脚脚趾

  下压左右膝盖

  让它们分别接触地面

  像蝴蝶拍打翅膀一样

  然后静坐

  将身体重量放在臀部和大腿

  感受坐骨神经疼痛感慢慢消失

  05

  眼镜蛇式

  趴在地上,双手稍微往前放

  用手肘的力量撑起上半身

  通过颈部和下巴的动作

  将头部稍微向背部仰一点

  把小腹向后挪

  感觉就像有人往后拉你的手臂一样

  慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部

  头向上仰,面部放松

  06

  鸽子式

  盘腿而坐,左膝盖往前

  右腿往后拉伸

  试着90度弯曲前腿

  昂首挺胸坐着

  07

  婴儿式

  跪坐,臀坐脚跟上

  脚尖碰触,膝盖稍稍分开

  将胸部往大腿上带

  直到前额碰触地板

  双手可以往前延伸

  也可以往两侧伸展

  深呼吸

  想保持这个姿势多久都行

  08

  骑马式(新月式)

  尽量向后伸出右腿

  同时屈左腿

  但右脚要保持原位

  两臂保持伸直在原位上

  动作末尾时

  身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑

  在最后姿势时

  头应向后仰起

  背成弓形,向上凝视

  09

  山岳式(顶峰式)

  伸直双腿,双脚并拢

  身体向前俯卧

  臀部翘在半空

  头低下,使它位于两臂之间

  身体应成为三角形的两条边

  在最后位置时双腿和双臂应伸直

  在此姿势时,试将两脚跟着地

  10

  下犬式

  身体呈倒“V”形

  两手往前延伸放在地板上

  臀部高高撅起

  两腿距离与臀部同宽

  两手擦着地面往前移动同时控制自己的呼吸

  延伸姿势保持30到60秒钟

  11

  鱼式

  仰卧在地上

  脚尖下钩,两腿绷紧往前伸

  两手收拢放在臀部下

  用手肘支起身体,拱起背部

  把头放在地面上

  让手肘承受着身体的重量

  深呼吸,保持15到30秒钟

  12

  猫式

  跪在地上,双手着地

  手脚与肩同宽,眼睛看地

  吸气时腹部收紧,像打哈欠一样

  肋骨保持紧张,像猫一样

  呼气时

  拱起背部,抬起胸部

  好像牛一样

  重复三到五次,注意呼吸

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