零基础入门,最常见的四种瑜伽体式

  原标题:零基础入门,最常见的四种瑜伽体式

  练习瑜伽具有缓解亚健康,增强体质,预防疾病等诸多益处,已经成为了越来越多人塑形健身的首要选择。有些瑜伽体式看上去很难,但实际上瑜伽的门槛并不高,瑜伽的练习也是一个循环渐进的过程,今天我们来学习一组适合入门者练习的最常见的四种瑜伽体式:

  1. 山式:

  山式站立

  “山”指的是喜马拉雅山,我们在做这个体式时要找到山的那种稳重和挺拔的感觉。

  站立垫面,双脚并拢,两大脚趾和两脚跟相触,其余脚趾充分舒展,重心均匀分布在脚掌和脚跟上,膝盖骨和腿臂内侧肌肉上提骨盆端正,尾骨内卷,耻骨上提,腹部肋骨内收,胸口上提,双肩向后向下沉,手指向地面延伸,头顶向上延伸,使颈部舒展,下巴微收,放松双肩和面部。保持顺畅的呼吸,觉知整个身体的稳固,挺拔,及意念的专注。

  功效:增强臀腿部肌肉和弹性以及脚部的力量;有助于改善我们的形体包括一些O型腿,X型腿和含胸驼背的现象;可以很好的提升我们的整体气质。

  2. 摩天式:

  摩天式

  站于垫面,双脚并拢,双手由提前交握,翻转掌心朝下,吸气,手臂由提前举过头顶并抬起脚后跟,呼气,落下脚后跟,配合呼吸,完成三组动态,再静态保持5个呼吸。调整,两脚只踩紧地面,脚跟抬高,收紧腿臂及腰腹部肌肉,手掌根向上推送,放松双肩和面部。保持顺畅的呼吸。

  功效:很好的美化全身肌肉线条,伸展脊椎,促进肠胃消化蠕动;同时可以很好的提高我们的专注力。

  3. 风吹树式:

  风吹树式

  站于垫面,双脚分开与髋同宽,双手由提前交握,翻转掌心朝下,吸气,手臂由提前举过头顶,拉伸脊背,呼气,身体水平倒向右侧,到自己合适的位置,平视前方一点,保持顺畅的呼吸。调整:两脚均衡用力,收紧腿臂及腰腹部肌肉,髋部摆正,胸腔正对前方,手掌根向远处推送,放松双肩和面部

  功效:加强脊柱的力量,美化手臂及腰腹线条。

  4. 猫伸展式:

  四脚跪姿,双手于肩下方撑地,双膝与臀同宽,脚掌勾地,后背放平

  吸气,抬头沉腰,眼看上方,双肩远离双耳,

  呼气,拱背收腹,垂头向下,配合呼吸,完成5组动态练习。

  功效:灵活脊椎,刺激脊柱神经,放松背部。

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