10个瘦腿瑜伽体式,打造“热辣”美腿

  原标题:10个瘦腿瑜伽体式,打造“热辣”美腿

  一套瑜伽瘦腿秘籍,帮你打造性感美腿

  练习过程还能消耗能量,全身塑形

  美不美,看大腿

  如果想让你的腿看起来更性感,瑜伽就是答案。

  需要有针对性练习瑜伽体式,

  伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。

  现在开始,来让腿变得苗条,性感。

  三角式(Trikonasana)

  侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形

  ① 山式站立,两脚分开大约90cm—105cm。

  ② 左脚向右旋转90°,右脚向内30°。

  ③ 两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。

  ④ 呼气,向左弯曲身体,左手指尖触地,右手臂向上伸展。

  ⑤ 完全打开胸腔,想象背部靠在一堵墙上。

  ⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

  加强侧伸展(Parsvottanasana)

  拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

  ① 山式站立,两脚分开距离大约65cm—90cm。

  ② 身体转向右侧,右脚向外90°,左脚向内75°。

  ③ 如果可以的话,双手背后伸展合十。

  ④ 呼气,身体慢慢贴近右大腿,伸展背部,双腿绷直。

  ⑤ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

  站立前屈式(Uttanasana)

  拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝

  ① 双脚与臀部同宽站立,呼气,从髋关节向前屈体。

  ② 身体完全靠近双腿,双手放置双脚两侧。

  ③ 如果韧带比较紧,可以弯曲双膝,双手放在舒适的位置。

  ④ 保持10个呼吸,让头和颈部完全放松。

  舞蹈式(Natarajasana)

  拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

  ① 山式站立,屈右膝,右手从右脚踝外侧抓住脚背。

  ② 如果单脚站立无法保持平衡,可选择靠墙支撑完成体式。

  ③ 保持核心向内、向上拉伸,眼睛注视前方一点,保持身体稳定。

  ④ 吸气,左手臂向上,缓慢抬起右腿向上向后,脊柱弯曲成半月形。

  ⑤ 如果靠墙,可以让左手扶着墙壁,右腿向上向后延展。

  ⑥ 保持5个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

  下犬式(Adho Mukha Svanasana)

  拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形

  ① 手放在肩膀前方,双手距离与肩同宽,两脚分开与臀同宽。

  ② 尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。

  ③ 先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。

  ④ 体式呈上下颠倒V字形,如果脊柱不能保持挺直,可选择弯曲膝盖。

  ⑤ 随着不断练习,努力让脚后跟着地。

  ⑥ 保持10个呼吸

  站立式劈叉(Urdhva Prasarita Eka Padasana)

  拉伸背部、腿部和腹股沟

  ① 下犬式,左脚向前放在两手中间。

  ② 把身体中心移到左脚,右腿抬高,张开左髋,尽量伸直双腿。

  ③ 如果可能,把身体完全贴在右腿上,或者在舒适的位置保持。

  ④ 简易站立式劈叉,可以做成L字形体式。

  ⑤ 双手放置地板上,如果觉得拉伸过强,可以把左手放在左脚踝,右手指尖触地。

  ⑥ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

  英雄坐姿(Virasana)

  拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织

  ① 双膝跪地,双脚打开与臀部同宽。

  ② 臀部坐在两脚之间,双手在身后合十。

  ③ 保持背部挺直向上,脚背贴于地面。

  ④ 坚持2分钟,深呼吸。

  鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

  拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧

  ① 左膝向臀部的外边缘伸展,右腿向后伸直。

  ② 臀部向下,拉伸髋部屈肌,如果臀部肌肉紧绷,可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。

  ③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习:将手臂向前延展,身体慢慢靠向左腿,额头触地,保持脊柱伸展,坚持2分钟。

  ④ 用手缓慢推起身体,5个呼吸调整,然后换另一边做相同的练习。

  战士二式(Half-Hanuman)

  拉伸腿部和臀大肌

  ① 左脚向前,右脚置于身后,脚尖内扣大约90°,呈左弓步。

  ② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。

  ③ 伸开双臂平行于地面,肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。

  ④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

  头碰膝扭转坐角式(Parivrtta Upavistha Konasana)

  拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟

  ① 坐在垫子上,双腿向两侧打开,打开宽度以练习者腰背能挺直为准。

  ② 从右侧腰开始拉升,身体倒向左腿方向。

  ③ 左手抓左脚,右手也尽可能抓左脚,如果做不到,右手向上伸展。

  ④ 保持10个呼吸,然后换另一边做相同的练习。

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