每天练好这组瑜伽,马甲线、小蛮腰样样都不稀

  原标题:每天练好这组瑜伽,马甲线、小蛮腰样样都不稀奇

  我们在学习的过程中会发现,真正的瑜伽高手总是气定神闲,举重若轻。

  因为,你在练瑜伽的时候如果太挣扎,就无法保持均匀的呼吸和稳定的发力,而瑜伽需要在放松的状态下才能有好的效果。

  要像高手那样举重若轻,就需要很好的核心力量来支撑,而良好的核心力量能够直接反映出你的身材,比如马甲线。

  所以,这些动作不但能帮你练出来马甲线,反过来说,如果没有马甲线可能有些动作你也做不出来。

  所以,马甲线绝不只是用来炫一炫那么简单。

  下面这组体式,就是非常好的锻炼核心的序列,练好了马甲线什么的根本不在话下,来试试吧!

  1.树式

  这个看起来简单,是个基础的热身,不但需要良好的平衡能力,而且想要站得久,对腰腹力量也是个考验。如果觉得很简单,闭上眼睛保持平衡试试,看看能不能保持1分钟以上。

  2.弓步祈祷扭转式

  保持祈祷式的姿势,双手合十于胸前,然后左腿向前迈出一步曲膝90°,脚掌膝盖朝正前方,后腿蹬直,脚跟抬高;

  向左扭转上半身,把右手肘放在左膝盖外侧,转头目光看向天花板,保持10个呼吸,换另一侧重复。

  3.滚背式

  双腿交叉,坐在地板上,两只手分别抓到两个脚踝,然后让你的腿部抬离地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱;

  深呼吸,缓缓向后滚动身体,直到肩胛骨触碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中;

  仍然抓住你的脚踝,保持你的腹肌紧张,摇滚回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重复这个动作10次。

  4.下犬式变体

  从下犬式开始,抬高左腿,指向天花板;

  把重心放到身体前方,然后弯曲左膝到胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动;

  然后再回到单腿下犬式,连续做这个动作10次,然后换一条腿重复这个动作。

  5.战士三式

  首先做战士一式,右腿支撑在身体前方,上身保持挺直,慢慢把身体的重心转移到右脚上;

  然后缓缓向后抬起左腿,上半身向前倾斜,两条胳膊保持伸直,适当调整姿势以维持身体的平衡,让你的上半身和左腿呈一条直线,并与地面平行,如果直线对你来说太难,可以适当弯曲膝盖。

  在这个动作保持5个呼吸,换另一侧继续。

  6.半骆驼式

  跪在地面上,大腿和躯干保持成一条直线度角,小腿放平,脚趾支撑在地面上,抬平你的手臂,直接放在胸前,掌心向下,看向前方;

  吸气,由上背部开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部,面朝天花板,不要过分伸展颈项;

  弯到适当位置停下来,保持胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重复10次。

  7.单腿桥式

  平躺在地面上,双膝弯曲,双脚掌平放于地面,手臂放在身体两侧,掌心向下,把重心放在你的脚后跟上,支撑起臀部向上,腹肌保持绷紧;

  保持臀部一直抬离地面,并抬起左腿,左脚弯曲内钩,目光看向天花板;

  左腿在空中左右转动画圈,让臀部感受伸展,腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡,重复10次,然后换右腿继续。

  8.船式

  坐在地面上,两腿绷直束紧,缓缓抬离地面,上半身缓缓向后倾斜,把重心放在你的臀部,双臂放在身体外侧,上半身保持正直,与两腿保持90度夹角,身体形状像一个“V”型,保持10个呼吸。

  9.反台式

  坐在地面上,两膝弯曲,脚掌平放于地面,双脚分开与臀部同宽,双手放在你的臀部后面;

  五指分开,用双臂的力量慢慢支撑起上半身,让你的身体姿势像四脚桌子一样稳定下来;

  然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动,腹肌和脊柱得到伸展,重复以上动作10次。

  10.侧板式

  侧躺在地面上,双腿绷紧,右手掌按在地面上,臀部缓缓抬离地面,直到身体形成一条直线。

  钩紧你的脚,用右臂侧面支撑起你的身体,左臂伸向天花板,腹肌保持绷紧,维持身体的平衡,保持10个呼吸,然后重复另一侧。

  试试看,你的马甲线能撑起这些体式吗?

  希望所有追求美的你,都能找到适合自己的练习方式,让正确的练习为你带来内在健康的同时,收获外在的美丽。

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