打好柔韧度基础,健身再也不吃苦

  原标题:打好柔韧度基础,健身再也不吃苦

  有时候健身的苦不是累得气喘吁吁,感觉要窒息,而是人家的舒展动作都优雅得像白天鹅,自己却缩手缩脚。

  要么伸不直腿,要么弯不了腰,想把每个姿势做标准都办不到,让人心急如焚。

  很多人健身追求一蹴而就,将关注点全集中于高难度动作,忽视了打好基础的柔韧训练。

  柔韧度不是天生的吗?既然增肌减脂都能做到,还有什么是不能后天练成的。

  高柔韧性不仅能助你轻松健身,还能抵御日常意外伤害。韧带拉不开的直接反应便是关节活动空间窄,除了训练时用力过猛容易拉伤脱臼外,连走路都容易崴脚,身体既不能做到灵活自如,也缺乏平衡稳定。

  一听拉韧带,就有朋友望而生畏:我连弯腰都做不到,拉韧带怕不是会痛不欲生?

  有朋友反馈说上一堂课的形体芭蕾太折磨人,盘腿做不到,后踢腿也达不到,能否照顾一下身子僵硬的90后“老年人”?

  所以这次专门挑了一套比较全面的柔韧度训练,健身是循序渐进的过程,咱们就不求一劈叉就是一字马了,先从轻松的练习开始吧!

  初级柔韧度练习重在全身放松,缓慢舒展头、肩、腰胯与四肢,不可操之过急,每个动作练习1分钟左右,熟悉完成了简单训练后,便为高难度的拉伸或力量训练铺好了轻松的道路。

  1

  首先活动头部,上下抬头、低头,左右划圈扭头。

  2

  双手自然垂放于身侧,向后转动肩部,再向前转动。

  3

  抬起一只手,向后划圈至垂下,再从后往前划圈。

  4

  双臂合拢,伸直举于胸前,左右手交替分开画半圆,注意尽量保持躯干不动,两只手呈一条直线。

  5

  双臂侧平举,扩胸,将手臂缓慢收回胸前合十,颔首,此过程保持手臂处于伸直状态。

  6

  分开双腿向侧旁跨步站立,侧平举双臂,开胯压腿,再换另一边。

  7

  收回弓步,举手侧弯腰,再换另一边。

  8

  分开双腿向侧旁跨步站立,举起手臂侧弯腰,从腿到指尖形成一条线拉伸,收回手再换边。

  9

  将双脚分开两肩距离,不弯曲膝盖,俯身用手抓脚,刚开始可能会比较困难,可以换做下面的动作。

  10

  保持膝盖不弯曲,挺直身子弯腰呈90度,双手尽力触碰地面。

  11

  前弓步压腿,注意后腿打直,用大腿去贴地板。收回时重心往后靠,双腿伸直站立,手不离地,用胸口贴前腿。

  12

  四肢着地与地面形成三角形,除了腰部,任何部位都要打直,稳定双手,交替屈膝踮脚。

  13

  盘腿坐于地板上,尽量开胯,抬起手臂侧弯腰。

  14

  保持盘腿的姿势,俯身,手带动上身慢慢向远处伸展。

  15

  分开双腿,俯身压左腿,再将上身平移到右腿。

  16

  双腿并拢伸直,用手抓脚尖,勾起双脚悬空。

  17

  平躺于地面,一条腿屈膝,勾脚尖笔直地抬起另一条腿,再绷脚尖缓慢放下。

  18

  抓住一条腿膝盖,扭一扭放松,向侧边开胯,收回后换另一边腿。

  19

  趴在地板上,双腿稍稍分开,双手撑于身体两侧,缓慢推起上身,再缓慢趴下放松。

  这套动作非常简单,运动量也不大,适合睡前抽15-20分钟练一练,长期坚持能有效拉伸韧带,在做其他复杂训练的前后,也可以当作热身和恢复练习。

  打好基础后,我们就能尝试难度更大的柔韧度训练,轻轻松松劈下一字马~

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